Ramazan’da Nasıl Beslenmeli?

Ramazan’da Nasıl Beslenmeli?

Maddi ve manevi tüm fazlalıklarımızı alıp götüren ay “Ramazan” geldi. Peki Ramazan’ın sağlık açısından kazandırdıkları neler? Bu ayda nasıl bir beslenme tarzı oluşturmamız gerekiyor? En doğru sahur ve iftar sofrası nasıl olmalıdır?

“vücut yenileniyor”

On bir ayın sonunda gelen bir aylık oruç süreci tüm organların, özellikle sindirim sistemi organlarının dinlenmesi için bir fırsat. Kendini dinlenmeye çeken sindirim sistemi bir ay sonunda tamamen yenilenmekte ve sonrasında daha güçlü fonksiyonlarla çalışmaya devam etmektedir.

“gizli hastalıklar ortaya çıkıyor”

Sindirim sisteminin dinleniyor olması diğer organlara giden kan miktarını arttırmaktadır. Bu durum bu organların daha fonksiyonel bir şekilde çalışmasını sağlayarak altta yatan gizli hastalıklar mevcutsa bunların ortaya çıkmasında etkili olmaktadır.

“bağışıklık sistemi güçleniyor”

Ramazan süresince kemik iliği daha fazla kan üretmektedir. Ayrıca, bağışıklıkta önemli derecede etkili olan bağırsaklar kendini yenilemektedir. Dolayısı ile bağışıklık sistemi güçlenmektedir.

“kan değerleri düzeliyor”

Kan değerlerinde ciddi düzelmeler gözlenmektedir. Total kolesterol seviyelerinde, LDL kolesterolde(kötü kolesterol), trigliserit seviyelerine düşüşler gözlenirken HDL kolesterol (iyi kolesterol) seviyelerinde artış görülmektedir. Ayrıca kan şekeri düzeylerinde düzelmeler meydana gelmektedir.

“detoks etkisi”

Vücut kendini yenilemekle kalmayıp toksinlerden de arınmakta. Ramazan ayı adeta bir detoks etkisi oluşturmakta ve yıl boyunca vücutta biriken toksinler uzaklaştırılmaktadır.

Tüm bu olumlu değişikliklerin gerçekleşmesi için doğru beslenme planı önemlidir. Sağlıklı bir sahur ve iftar örüntüsü şart…

Sağlıklı bir sahur;

  • Uzun süre tok tutmalı
  • Yeniden uyumaya elverişli olmalı
  • Kabızlığı önleyici lif içeriği zengin olmalı
  • Susama problemi oluşmaması için Na içeriği düşük, K içeriği yüksek olmalı
  • Tüm besin ögesi gruplarını içermeli

Uzun süre tok tutma özelliği, sindirimi daha uzun süren besinlerle sağlanacak. Protein içeriği yüksek bir sahur örüntüsü daha uzun süre tokluk sağlayacaktır. Bunun için sahurda süt/yoğurt, peynir, özellikle yumurta mutlaka bulunmalı. Ramazanda tüketimi artan Ramazan pidesi sahurda değil iftarda tercih edilmeli. Sahurda lif içeriği yüksek, minerallerden zengin, uzun süre tokluk sağlayacak tam buğday ekmeği yer almalı. Lif içeriğinin arttırılması ve K içeriğinin zenginleştirilmesi açısından çiğ sebzeler ve 1 porsiyon meyve sahura eklenmeli. Sahur için; şeftali, kavun, karpuz, armut veya kayısı en güzel meyve alternatifleri.

Tuz kullanımı azaltılmalı, az tuzlu peynirler kullanılmalı. Zeytin yerine ceviz, badem gibi yağ örüntüsü daha güzel ve daha tok tutucu yağlı tohumlar tercih edilmeli. Kahvaltı tarzında yapılan böyle bir sahur, yeniden uyumaya en elverişli örüntüdür.

Peki ya iftar?

İyi bir iftar;

  • Mide doygunluğunu sağlamalı
  • Mideyi yormamalı
  • Sindirimi rahat olmalı
  • Uzun süren açlık sonrasına uygun besinler tercih edilmeli

Uzun süren açlık sonrasında bireylerde “ben bunu hak ettim” algısı oluşmakta ve iftar

sofralarında maalesef olması gerekenin üstünde bir tüketim olmakta. Bu durum kendini dinlenmeye alan sindirim sistemine haksızlık edip onun daha fazla çalışmasına sebep olmaktadır.

Orucu çok soğuk olmayan bir su ile açtıktan sonra hafif bir başlangıç yapılıp 15-20 dk dinlendikten sonra yemeğe devam edilmeli. Sindirimi zor olan kızartmalar, yağlı yemekler, hamurlu gıdalar tercih edilmemeli daha hafif bir öğün olmasına özen gösterilmeli.

İftardan 1,5-2 saat sonrasında ise 2 porsiyon meyve veya 2 top dondurma veya küçük bir kase sütlü tatlı ile ara öğün yapılmalı.

En önemlisi Ramazan süresince su tüketimi ihmal edilmemeli. Günlük en az 2 lt su tüketimi sağlanmalı. Bunun en az 600 ml si sahurda 1400 ml iftar ve sahur arasında tüketilmelidir. İftar başlangıcında 1-2 su bardağı su içilebilir fakat yemekle birlikte su tüketiminden kaçınmakta fayda var.

 


ZİYARETÇİ YORUMLARI - 1 YORUM
  1. kubra ince diyor ki:

    Ramazanın bereketini ve rahmetini bu boyutuyla da görmemizi sagladiginiz için çok teşekkür ederim sayın hocam… Çok bilgilendirici ve faydalı bir yazı olmuş. Şahsım adına orucu yalnızca ibadet boyutuyla düşünüp öyle değerlendirmeye çalışıyordum lakin verdiğiniz bilgiler aslında bedenimiz için de ne kadar gerekli olduğunu gösterdi ve Rabbime bir kez daha sukrumu artırdı… Teşekkürler…

BİR YORUM YAZ